Белки, наряду с углеводами и жирами, образуют группу макроэлементов, необходимых для функционирования человеческого организма. Белки играют наиболее важную роль в формировании, поддержании и восстановлении клеток человеческого организма.
Вегетарианство – это когда человек воздерживается от употребления в пищу мяса или мясных продуктов. Они выбирают растения и растительные продукты в качестве основного источника пищи. Многие люди в мире следуют этому образцу питания по религиозным или личным причинам.
Среди вегетарианцев выбор правильных вариантов белка, которые компенсируют недостаток высококачественного и биодоступного животного белка, очень важен для обеспечения того, чтобы все функции организма работали в правильном темпе.
Белки состоят из цепочки молекул, называемых аминокислотами. Они присутствуют в различных количествах и комбинациях в разных источниках и придают продуктам, богатым белком, уникальный аминокислотный профиль.
В природе известно 20 аминокислот, необходимых человеческому организму. Из них девять являются незаменимыми аминокислотами, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.
Шесть из них являются условно незаменимыми аминокислотами, так как здоровый организм может вырабатывать их в нормальных физиологических условиях и становиться незаменимыми при состояниях голодания или врожденных нарушениях обмена веществ. И пять из них являются заменимыми аминокислотами, поскольку они могут быть произведены в организме и получены из пищи.
При выборе растительных белков важно учитывать аминокислотный профиль пищевого продукта, чтобы определить потребление незаменимых аминокислот.
Лучшие вегетарианские источники белков
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты , не забудьте включить в свой рацион эти богатые белком источники.
1. Греческий йогурт
Изготовленный из молока, греческий йогурт готовится путем удаления воды (содержащей сыворотку) из обычного йогурта. Этот процесс делает йогурт кремообразным и повышает содержание белка.
Греческий йогурт также можно легко приготовить дома, насыпав его на тонкую марлю и прижав тяжелым грузом, чтобы выпустить всю воду.
Одна чашка греческого йогурта (175 г) содержит около 17 г белка, что делает его в три-четыре раза богаче обычного йогурта. (2) Кроме того, греческий йогурт богат всеми девятью незаменимыми аминокислотами, что делает его очень эффективной пищей для вегетарианцев.
Как потреблять:
- Греческий йогурт можно добавлять в парфе, использовать в качестве заправки для салатов или сочетать с фруктами для хорошей, богатой белком закуски.
- Полстакана йогурта можно употреблять два раза в день во время еды в качестве хорошего гарнира, богатого белком.
2. Эдамаме
Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые растут в зеленых стручках и часто используются в качестве закуски. В настоящее время они стали популярными во всем мире благодаря высокому содержанию белка и многочисленным преимуществам.
Одна чашка приготовленного эдамаме содержит около 19 г белка, что делает его чрезвычайно хорошим источником белка для вегетарианцев. Эта фасоль также имеет отличный аминокислотный профиль со всеми незаменимыми аминокислотами.
Как потреблять:
- Эдамаме можно употреблять в качестве гарнира, как правило, в вареном и соленом виде.
- Стручки также можно обжаривать с солью и специями перед употреблением.
3. Сыр
Сыр — очень любимая еда всеми возрастными группами. В процессе производства сыра получается несколько видов сыра, каждый из которых очень богат питательными веществами, особенно белком.
Небольшой кусочек сыра содержит около 8 г белка. Творог, тип нежирного сыра, содержит все девять незаменимых аминокислот.
Как потреблять:
- Творог часто сочетают с фруктами и корицей, чтобы приготовить здоровую, богатую белком закуску.
- Другие виды сыров также можно смешивать с салатами, добавлять в бутерброды и роллы или посыпать сверху продукты.
4. Тофу
Тофу — один из многих продуктов, которые получают из соевых бобов. Его готовят из соевого молока в процессе свертывания, а затем отжима твердых веществ для извлечения всей воды. Затем твердую массу помещают под большой вес, чтобы высвободить всю воду и сформировать ее твердую форму.
Сто граммов тофу дают 10,3 г белка. Он также богат глутаминовой кислотой, аспарагиновой кислотой, аргинином и лейцином. (6) Кроме того, тофу чрезвычайно универсален, поскольку его можно использовать в различных блюдах, как приготовленных, так и сырых.
Как потреблять:
- Нарезанный на небольшие кусочки, его можно жарить на гриле или мелко обжаривать в салатах или смешивать с соусами или подливками для пасты.
- Его можно измельчить и использовать в бутербродах, обертках и салатах в качестве богатой белком добавки.
5. Чечевица и фасоль
Чечевица и бобы составляют большую часть вегетарианской диеты. Это основной продукт питания во многих странах Ближнего Востока и Южной Азии.
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 г белка, что делает ее отличным источником белка для вегетарианцев. Разные виды чечевицы содержат разный профиль аминокислот, хотя и не полный. Часто сочетание риса и чечевицы, которое обычно едят в странах Южной Азии, содержит все незаменимые аминокислоты.
Кроме того, чечевица богата антиоксидантами и может снизить вероятность сердечных заболеваний, помогает в лечении диабета, а также может помочь в контроле веса.
Фасоль, с другой стороны, целая и часто используется с внешней оболочкой. Чаще всего употребляют фасоль, нут, черную и белую фасоль.
Богатые клетчаткой , калием, фосфором, железом и некоторыми другими питательными веществами бобы также полезны для здоровья.
Как потреблять:
- Чечевица и фасоль хороши в виде супов в подливах.
- Сочетание их с рисовыми или пшеничными роти (индийскими лепешками) и хлебом — отличный способ получить все преимущества их аминокислотного профиля.
- Их также можно варить и добавлять в салаты или смешивать со свежими ингредиентами, такими как кинза, мята, лайм, масло и соль, для приготовления соусов.
6. Зеленый горошек
Зеленый горошек — еще один вкусный и универсальный ингредиент, который можно включать в вегетарианские блюда, чтобы получить достаточное количество белка. Они содержат 9 г белка в чашке вареного гороха, а также содержат множество других витаминов и минералов.
Как потреблять:
- Их можно отваривать и добавлять в салаты и макароны.
- Они являются отличным ингредиентом для использования в супах, сами по себе или в сочетании с другими ингредиентами. Их также можно смешать с йогуртом, мятой и специями, чтобы приготовить дип или соус.
- Их можно добавлять в рисовые блюда отдельно или вместе с другими овощами.
7. Орехи и семечки
Орехи и семечки — идеальные продукты питания, содержащие как белок, так и жир, количество которых варьируется в зависимости от разновидности ореха или семени.
Орехи и семечки не только являются источниками питательных веществ, но и снижают уровень холестерина при регулярном употреблении. Они также демонстрируют кардиозащитные свойства и чрезвычайно полезны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Как потреблять:
- Орехи и семена используются в нескольких препаратах по всему миру. В последнее время наблюдается всплеск потребления масла из орехов и семян среди нескольких людей, независимо от их возраста, из-за высокого содержания белка, сливочного вкуса и удобства. Вы можете выбрать один из нескольких онлайн-рецептов, чтобы приготовить собственное масло из орехов или семян.
- Орехи и семена можно поджаривать и добавлять в соусы, использовать в качестве начинки для салатов или смешивать с соусами.
- В сочетании с фруктами и йогуртом орехи и семена могут стать полезной и богатой питательными веществами закуской .
8. Семена чиа
В последнее время семена чиа приобрели огромную популярность, найдя свое место в рационе знаменитостей и любителей здорового образа жизни и фитнеса. Наиболее часто используемые из-за их способности удерживать воду и обеспечивать увлажнение, семена чиа содержат около 5 г белка в каждой унции (28 г).
Семена чиа также содержат ценные жирные кислоты омега-3, пользующиеся большим спросом благодаря их пользе для здоровья сердца. Они также богаты антиоксидантами и полифенольными соединениями.
Кроме того, семена чиа богаты растворимой клетчаткой, что делает их полезными для кишечника и способствует снижению веса.
Как потреблять:
- Наиболее широко используемые в пудингах и парфе, семена чиа также можно использовать в смузи, фруктовых соках и других десертах.
- Семена чиа можно выращивать и добавлять в напитки.
Суточная потребность в белке
Суточная потребность организма в белке сильно зависит от объема физической активности, которую вы выполняете. Однако данные свидетельствуют о том, что потребление до 0,8 г/кг массы тела каждый день связано с улучшением физической работоспособности, увеличением мышечной массы и снижением риска инвалидности.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
При употреблении вегетарианских источников белка помните следующее:
- Поскольку не все вегетарианские источники белка обладают полным профилем незаменимых аминокислот и, как правило, имеют различный состав, важно включать в свой рацион широкий спектр этих источников, чтобы получить необходимые преимущества и сделать вегетарианскую диету более полезной.
- Также рекомендуется не злоупотреблять некоторыми ингредиентами, упомянутыми в этой статье — семена чиа, орехи и семечки, как правило, едят в меньших количествах за один раз, поскольку их переедание может вызвать частые испражнения и накопление жира в организме.
- Если у вас аллергия, будьте предельно осторожны при употреблении орехов и семян, так как они являются частыми аллергенами. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем включать что-либо новое в свой рацион.
Наиболее часто задаваемые вопросы о вегетарианских источниках белка
Сколько раз в день я могу есть эти вегетарианские источники белка?
Если ваша диета целостна и включает в себя различные источники пищи, лучше придерживаться одной или двух порций каждого продукта в день. Из-за содержания в них клетчатки большее количество порций может вызвать желудочно-кишечные расстройства.
Какие есть доступные источники белка?
Чечевица, фасоль и зеленый горошек, как правило, доступны по цене и безопасны при аллергии. Греческий йогурт широко продается в большинстве продуктовых магазинов вместе с сыром, хотя некоторые виды сыра могут быть немного дороже.
Если вы живете недалеко от азиатского супермаркета, тофу и темпе также легко доступны по цене.
Заключительное слово
Несколько человек во всем мире выбирают вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам. Ключом к получению всех преимуществ от этих ингредиентов является их комбинирование и включение в состав широкого ассортимента, чтобы были получены все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.
В настоящее время изучаются несколько ингредиентов на предмет их питательных свойств и эффективности в качестве источников белка для вегетарианцев. Наконец, несколько онлайн-рецептов предлагают вкусные и питательные способы приготовления и употребления этих ингредиентов как для взрослых, так и для детей.