На ваше настроение влияет ряд факторов, как внешних, так и внутренних — это может быть грустная новость, одинокая ночная мысль, хмурая погода или даже весь плохой день.
И точно так же, как позитивное настроение может быть полезным для вашего здоровья в целом, плохое настроение может иметь негативное влияние на ваше физическое и эмоциональное здоровье.
Итак, вы видите, что плохое самочувствие или «хандра» на самом деле могут сделать вас более восприимчивыми к болезням, депрессии и беспокойству.
Следовательно, очень важно, чтобы вы повышали свое настроение правильным образом как можно быстрее и эффективнее. Но прежде чем обратиться к лекарствам, вы можете попробовать любой из нескольких натуральных стимуляторов настроения, которые могут вам очень помочь.
Их действительно стоит попробовать, поскольку было доказано, что они успешно помогают избавиться от хандры.
Улучшите свое настроение с помощью этих натуральных усилителей настроения
Вот 10 проверенных средств повышения настроения, доступных дома.
1. Побалуйте себя темным шоколадом
Чувствовать разбитым? Выпейте немного темного шоколада, чтобы поднять себе настроение. Да, несколько кусочков шоколада могут сделать вас счастливыми, но это должен быть темный шоколад.
Было показано, что темный шоколад повышает уровень серотонина и дофамина , которые являются нейротрансмиттерами в мозгу, влияющими на настроение.
Он также может снизить уровень гормонов стресса, в том числе кортизола, у людей, находящихся в состоянии стресса. Преимущества темного шоколада в основном связаны с присутствующими в нем антиоксидантами.
В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале психофармакологии , было обнаружено, что темный шоколад оказывает значительное влияние на настроение, измеряемое повышением самооценки спокойствия и удовлетворенности.
В отдельном исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Nutrition Reviews , проанализировано несколько исследований потенциально психоактивных фракций шоколада. (5) Восемь исследований соответствовали критериям включения для оценки влияния шоколада или его компонентов на настроение, пять из которых показали либо улучшение настроения, либо уменьшение негативного настроения.
Чтобы улучшить настроение, съедайте от 1 до 1,5 унций темного шоколада в день. Но будьте осторожны, потому что, хотя темный шоколад может быть полезен для вашего здоровья, он очень калорийный.
2. Потребляйте больше омега-3 жирных кислот
Тем, кто часто чувствует себя плохо, следует придерживаться диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, которые играют решающую роль в эмоциональном здоровье.
По словам Джейсона Уэя, НД, «Омега-3 важны, потому что каждая клетка содержит жирные кислоты, качество жирных кислот определяет, насколько устойчива клетка (более гибкая или хрупкая), более ли она склонна к воспалению, может ли она получать эффективно отправлять сигналы и многое другое. Нервные клетки особенно богаты жиром и еще более чувствительны к уровням омега-3, которые, как показано во многих исследованиях, улучшают симптомы и тяжесть депрессии».
Два основных типа омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) — играют важную роль в функционировании нервной системы и регуляции настроения. Эти жирные кислоты также помогают восстановить структурную целостность клеток мозга, которые имеют решающее значение для выполнения когнитивных функций.
Фактически, люди, которые получают много омега-3 жирных кислот из своего рациона, реже испытывают умеренные или легкие симптомы депрессии.
В исследовании 2006 года, опубликованном в Американском журнале психиатрии , сообщается, что у людей с депрессивными расстройствами был обнаружен дефицит омега-3 жирных кислот. Кроме того, есть данные, подтверждающие роль добавок омега-3 в уменьшении депрессии. Анализ 26 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что высокое потребление рыбы может снизить риск депрессии.
Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот для здоровых взрослых составляет 250–500 мг. Чтобы включить в свой рацион больше омега-3 жирных кислот, вам следует есть больше холодноводной рыбы, такой как лосось, тунец, сардины и анчоусы. Льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошими вариантами.
Вы также можете принять добавку омега-3 жирных кислот после консультации с врачом.
3. Переключитесь на зеленый чай
Наслаждение чашкой зеленого чая может помочь улучшить ваше настроение.
Морин Лейк, сертифицированный коуч по интегрированному холистическому здоровью и автор бестселлера «Быть счастливым, повышая счастье», говорит: «Зеленый чай содержит аминокислоты, которые обеспечивают выброс дофамина в наши системы. Дофамин заставляет человека чувствовать себя радостным или счастливым.
Зеленый чай защитит ваш мозг, потому что он содержит аминокислоту L-теанин, которая вызывает выброс ГАМК. ГАМК — это нейротрансмиттер, который помогает вам войти в фазу расслабления.
Дополнительным преимуществом зеленого чая перед кофе является то, что он также содержит антиоксиданты и является естественным противовоспалительным средством. Другие льготы? Любители зеленого чая имеют более высокую плотность костей».
Зеленый чай, особенно чай маття, особый зеленый чай, содержащий более высокие уровни фитохимических веществ по сравнению с обычным зеленым чаем, часто называют пищей для настроения и мозга.
Исследования питательных веществ и фитохимических веществ, содержащихся в зеленом чае — L-теанина и галлата эпигаллокатехина (EGCG) — неоднократно показывали положительное влияние на настроение и когнитивные функции.
L-теанин, аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, увеличивает концентрацию дофамина в мозге. Также было показано, что он влияет на уровень серотонина. Оба этих нейротрансмиттера влияют на настроение.
Итак, забудьте о кофе и вместо этого выпейте немного зеленого чая! Выпивайте от 2 до 4 чашек зеленого чая в день, чтобы поднять себе настроение и улучшить общее состояние здоровья. Если вы следите за потреблением кофеина, важно знать, что 8 унций. чашка зеленого чая может содержать от 30 до 50 мг кофеина. По сравнению с чашкой простого заваренного кофе , который может содержать 102–200 мг кофеина.
Так что вам, вероятно, лучше перейти на зеленый.
4. Наслаждайтесь хрустящими яблоками
Яблоки помогают поднять настроение. Они богаты питательными веществами, которые помогают улучшить настроение. Они также содержат витамин С, улучшающий настроение.
Яблоки содержат определенные полифенолы, такие как кофейная кислота и хлорогеновая кислота, оба из которых, как было показано, обладают эффектами, подобными антидепрессантам.
Особенно поднимают настроение хрустящие зеленые яблоки с их терпким вкусом. Будучи богатыми клетчаткой и сложными углеводами, яблоки играют важную роль в улучшении здоровья и самочувствия.
Вы можете съедать 1 или 2 яблока в день, чтобы улучшить настроение и общее состояние здоровья.
5. Наслаждайтесь солнечным светом
Регулярное воздействие солнечных лучей важно для вашего физического и психического здоровья. Солнечный свет способствует выработке организмом витамина D. Фактически, более 90% потребности в витамине D для большинства людей приходится на воздействие солнечного света.
Низкий уровень витамина D клинически связан с депрессией и снижением когнитивных функций. Кроме того, недостаток солнечного света является одной из основных причин сезонного аффективного расстройства (САР) , которое особенно распространено в зимние месяцы, когда световой день короче.
Под воздействием солнца и витамина D мозг способен производить больше поднимающего настроение химического вещества серотонина. Серотонин помогает уменьшить стресс и бороться с легкой депрессией. Было высказано предположение, что сочетание упражнений (см. номер 8 в нашем списке) с солнечным светом может быть еще более полезным для поднятия настроения. (21)
Вы должны попытаться получить 10-30 минут воздействия солнечного света ранним утром несколько раз в неделю. Чтобы избежать вредных последствий чрезмерного пребывания на солнце без защиты, таких как солнечные ожоги и риск развития рака кожи, рекомендуется наносить солнцезащитный крем за 10–30 минут до выхода на солнце.
Вы также можете выбрать добавку витамина D после консультации с врачом.
6. Больше смейтесь
Смех — один из самых простых способов почувствовать себя хорошо и поднять настроение.
Смех не только снижает уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин, но и повышает уровень гормонов, улучшающих здоровье. Хороший сеанс смеха заставляет ваш мозг вырабатывать больше эндорфинов, которые играют ключевую роль в улучшении вашего настроения. На самом деле, смех также может помочь людям, страдающим от САР или полномасштабной депрессии.
В исследовании 2003 года, посвященном сравнению влияния упражнений и юмора на настроение, было отмечено, что юмор и упражнения в равной степени положительно влияют на психологическое расстройство и положительное самочувствие. Кроме того, и юмор, и физические упражнения снижали тревожность. Юмор на самом деле оказал большее влияние на тревожность по сравнению с физическими упражнениями.
В статье, опубликованной в 2013 году, также было высказано предположение, что смех помогает людям справляться со стрессом, уменьшает депрессию и улучшает способность решать проблемы. В следующий раз, когда вам нужно будет поднять себе настроение, забудьте обо всем, что вас беспокоит, и посмотрите смешной фильм или видео.
7. Ешьте бразильские орехи
Бразильские орехи богаты селеном, который естественным образом улучшает настроение. На самом деле, низкий уровень селена часто связан с более плохим настроением, тогда как добавки с селеном значительно уменьшали тревогу, депрессию и усталость. Этот мощный антиоксидант также полезен для общего состояния здоровья, поскольку борется со свободными радикалами и укрепляет иммунитет.
Бразильские орехи также являются хорошим источником магния, который помогает успокоить нервы, и цинка, который помогает предотвратить депрессию и тревогу.
Наслаждайтесь горстью бразильских орехов, чтобы поднять себе настроение, но не выбирайте соленые или искусственно приправленные орехи. Однако не ешьте орехи в избытке, так как они очень калорийны. Кроме того, избыток селена может привести к токсичности.
8. Займитесь спортом
Упражнения естественным образом поднимают настроение и могут принести огромную пользу вашему психическому здоровью! Во время упражнений мозг вырабатывает эндорфины — химические вещества, вызывающие чувство эйфории и благополучия.
По словам доктора Юджина Чарльза, директора Центра прикладной кинезиологии в Нью-Йорке, упражнения на глубокое дыхание помогают поднять настроение: «Два упражнения, которые я дал тысячам пациентов, — это вдохнуть через нос и поднять руки перед собой. вы и вверх над головой на 12 повторений. Это дает вам драматический всплеск кислорода, поднимающего настроение. Второй — ходить на месте, глубоко дыша через нос и выдыхая через рот».
В письме редактору журнала Primary Care Companion к Журналу клинической психиатрии , опубликованном в 2006 году, говорится, что физические упражнения улучшают психическое здоровье, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение, а также улучшая самооценку и когнитивные функции.
Также было обнаружено, что упражнения облегчают такие симптомы, как низкая самооценка и социальная изоляция. Также было клинически доказано, что он улучшает сон у людей с бессонницей.
Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба, работа в саду и танцы, являются хорошими примерами того, как дать вашему телу необходимый импульс.
9. Ешьте больше продуктов, богатых магнием
Если вы вдруг почувствуете грусть без какой-либо известной причины, это может быть связано с дефицитом магния . Магний необходим для функционирования нервов и выработки серотонина, поэтому получение большего количества магния в организме, когда вы чувствуете себя плохо, может помочь улучшить ваше настроение.
Магний помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно, а его дефицит часто связан с проблемами настроения.
В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Medical Hypotheses , сообщается, что дефицит магния связан с депрессией, поведенческими нарушениями и раздражительностью, и что все эти проблемы обратимы при восполнении запасов магния. Это также подтверждается исследованием 2009 года, которое дополнительно продемонстрировало клинически значимую связь между дефицитом магния и депрессивными симптомами.
Повышение уровня магния может улучшить настроение и уменьшить нервозность, беспокойство и общее раздражение. Некоторыми примерами продуктов, богатых магнием, являются тыквенные семечки , миндаль, бананы, овсянка, тофу и авокадо.
Прием добавок магния также может быть полезен, но обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки магния.
10. Ешьте шафран
Шафран также действует как естественное средство для поднятия настроения. Он помогает повысить уровень нейротрансмиттера серотонина и действует как естественный антидепрессант. Обзор 2007 года выявил несколько клинических исследований, доказывающих антидепрессивное действие шафрана.
Кроме того, шафран обладает рядом других преимуществ для здоровья , в том числе противовоспалительным действием и улучшением артериального давления и ишемической болезни сердца. Также было показано, что он помогает предотвратить неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона.
Нагрейте несколько нитей шафрана в 1 стакане молока или воды. Подсластите этот напиток медом и пейте один раз в день.
Заключительное слово
Продукты, которые вы едите, питают, подпитывают и восстанавливают тело, чтобы поддерживать его в лучшем виде. Таким образом, ваша диета непреднамеренно повлияет как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Но само по себе правильное питание не может иметь большого значения, если оно не сочетается с общим здоровым образом жизни.