У молодых матерей есть несколько целей, когда речь идет о их здоровье и здоровье их детей. Они есть:
- Восстановиться после родов
- Держите себя и своих детей здоровыми и здоровыми
- Вернуть форму до беременности
- Поддерживать качество грудного молока
Всего этого на самом деле довольно просто добиться, если новоиспеченные мамы придерживаются здоровой диеты. Некоторые питательные вещества в это время более востребованы, особенно если мама кормит грудью .
Возможно, им придется подумать о добавках железа, витаминов, селена и магния, среди прочего, с рекомендациями своего врача. Однако это не компенсирует здоровое питание.
Новоиспеченные мамы должны правильно питаться, чтобы восстановиться после родов и кормить новорожденных грудью. Если вы только что родили, вот некоторые продукты, которые следует включить в свой рацион.
1. Бобовые
У некоторых молодых матерей могут возникнуть запоры, особенно после хирургических вмешательств. Многим женщинам прописывают слабительные средства, размягчители стула и минеральное масло, чтобы облегчить дискомфорт.
Богатые клетчаткой продукты , такие как фасоль, горох и чечевица, могут облегчить запор. Они также являются отличными источниками железа, кальция, магния, фолиевой кислоты и цинка, в которых нуждаются молодые мамы, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
Если вы новичок в фасоли, начинайте медленно, чтобы предотвратить дискомфорт пищеварения. Ешьте 1–2 столовые ложки фасоли в день и увеличивайте порцию на 1 столовую ложку каждую неделю.
2. Ягоды
Молодые мамы могут быть подвержены инфекциям и другим заболеваниям, поскольку их иммунная система ослаблена деторождением, родами и необходимостью грудного вскармливания. Они также часто лишены сна; таким образом, они нуждаются в дополнительной подпитке от питательных и полезных для здоровья продуктов, таких как ягоды.
Ягоды являются отличными источниками антиоксидантов и полифенолов — питательных соединений, которые поддерживают иммунную систему и предотвращают воспаление . Если свежие ягоды не в сезон или недоступны в вашем регионе, выбирайте замороженные.
3. Имбирь
Имбирь веками использовался в качестве лечебного средства в азиатских культурах, и считается, что он помогает молодым мамам оправиться от родов.
Имбирь содержит мощные противовоспалительные компоненты и помогает укрепить иммунитет, чтобы мамы были здоровы. Известно, что он успокаивает расстройство желудка и вздутие живота, которые часто возникают у женщин, восстанавливающихся после родов.
Некоторые исследования также сообщают о большей выработке молока у кормящих матерей, принимающих имбирные добавки.
4. Орехи, семена и их масло
Включение небольшого количества орехов, семян и их масла в рацион молодых мам окупится большой пользой для здоровья.
Они не только богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами , но также насыщают и насыщают , благодаря чему молодые мамы дольше остаются сытыми.
Этот эффект очень полезен, так как время является очень ценной валютой в течение первых нескольких месяцев после родов, и женщинам часто трудно найти время для здорового перекуса или еды.
5. Листовая зелень
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, руккола, капуста и мангольд, являются отличными источниками железа, кальция, витамина С и витамина А. Эти питательные вещества являются мощными антиоксидантами, которые поддерживают иммунную систему и зрение. и здоровье мозга как мамы, так и ребенка.
Зеленые листовые овощи легко есть в сыром виде. Их можно быстро приготовить, обжарив в течение нескольких минут с травами и специями. Вы также можете употреблять их в качестве напитка. Просто смешайте их с фруктами и получите питательный коктейль .
6. Пророщенный хлеб и крупы
Молодые мамы заняты, и тост или тарелка хлопьев — это простой, быстрый и удобный способ наполнить животик. Тем не менее, чтобы убедиться, что вы получаете разнообразные полезные питательные вещества, выбирайте пророщенные сорта.
Пророщенный хлеб и злаки богаты клетчаткой и белком, низким содержанием углеводов и высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ, которые важны для молодых мам.
7. Сладкий картофель
Сладкий картофель, богатый источниками клетчатки, бета-каротина (предшественник антиоксидантного витамина А ), витамина С, калия, марганца и холина, должен быть основным продуктом на любой кухне.
Просто испеките, разогрейте в микроволновой печи или приготовьте сладкий картофель на пару, и он готов к употреблению. Вы можете добавить их в супы и тушеные блюда или приготовить пюре или запеканку. Вы также можете добавить к ним немного миндального масла или тахини для дополнительного усиления питания и вкуса.
8. Рыба
Рыба, особенно жирные виды, такие как лосось, сельдь и сардины, являются богатыми источниками незаменимых жирных кислот омега-3 и 6, которые необходимы для здорового иммунитета, мозга и нервной системы. Новоиспеченным мамам необходимо пополнить свои запасы жирных кислот, которые были израсходованы во время беременности и грудного вскармливания.
Тем не менее, потребление рыбы должно быть сведено к минимуму (не чаще двух раз в неделю), так как большое количество ртути и некоторые химические остатки обнаруживаются в глубоководной рыбе, такой как рыба-меч, скумбрия, тунец, чилийский морской окунь и акула.
Мамам, сидящим на растительной диете , следует рассмотреть возможность приема добавок ЭПК и ДГК на основе водорослей, которые не содержат никаких компонентов, полученных из рыбы.
9. Сухофрукты
Сухофрукты, такие как чернослив, финики, изюм и абрикосы, содержат железо, магний и клетчатку.
Их легко приготовить: нарежьте сверху тарелку с овсянкой или хлопьями, добавьте в выпечку или смешайте с орехами и семенами в домашней смеси для быстрого и сытного перекуса.
Сухофрукты естественно сладкие и удовлетворят вашу тягу к сладкому . Поскольку они обезвожены, имейте в виду, что они имеют высокую концентрацию сахара и поэтому довольно калорийны. Поэтому ограничьте количество, которое вы готовите, чтобы избежать переедания.
10. Семена льна (молотые)
Льняное семя содержит белок, клетчатку, магний и омега-3 жирные кислоты. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами льняных семян, их нужно сначала измельчить. В противном случае они могут обойти пищеварение и покинуть организм без какого-либо эффекта.
Известно, что семена льна улучшают пищеварение и снижают риск развития рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Добавление молотых льняных семян в овсянку или хлопья, смешивание их со смузи или посыпание ими салатов — все это отличные способы включить их в рацион молодой мамы.
Ответы экспертов (вопросы и ответы)
Отвечает г-жа Стейси Робертс-Дэвис (зарегистрированный диетолог)Какие фрукты лучше всего есть при грудном вскармливании?
Авокадо, ягоды, арбуз, дыня, морковь — все это полезно для кормящей мамы.Какие продукты следует избегать молодой кормящей маме?
Я хотел бы сказать, ешьте, что хотите, но в целом ваша диета также должна зависеть от потребностей вашего ребенка.
Ограничение употребления кофе, чая и шоколада может помочь, если ваш ребенок плохо спит из-за кофеина. Ограничьте газообразные продукты, если ваш ребенок раздражителен и газообразен.Какие витамины и минералы больше всего нужны молодой маме?
Мамы должны продолжать принимать поливитамины. Кальций, цинк, магний, витамины группы В и фосфор важны.Есть ли правда в совете «пейте достаточное количество воды, чтобы увеличить выработку грудного молока»?
Да! Пейте воду столько, сколько сможете .Какие советы по образу жизни могут помочь молодым мамам лучше справляться?
Береги себя. Расслабьтесь и не переживайте, если ваш организм не может вырабатывать достаточное количество грудного молока. Стресс может замедлить производство. Медитируйте, делайте массаж или занимайтесь физическими упражнениями — все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
О г-же Стейси Робертс-Дэвис: Стейси уже более десяти лет является зарегистрированным диетологом и кулинарным экспертом. Она окончила Делавэрский университет со степенью бакалавра в области питания.
Стейси имеет кулинарный сертификат Института искусств в Форт-Лодердейле и сертификат управления весом от Комиссии по регистрации диетологов.
Она также работает над получением сертификата по функциональной медицине. Страсть Стейси к кулинарии проявляется в ее практическом подходе и уникальном способе лечить своих пациентов с помощью еды.
Заключительное слово
Потребности в питании молодых мам отличаются от потребностей других людей, поскольку им необходимо восстановиться после беременности и родов и пополнить свои истощенные запасы питательных веществ. Однако концепция диеты, основанной на здоровых цельных продуктах, остается прежней.
Соблюдение радужной диеты с большим количеством овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых помогает молодым мамам оставаться здоровыми и энергичными во время ухода за детьми.