Как справиться с тягой, уменьшить чувство голода и есть меньше

Большинство людей, пытавшихся похудеть и сохранить вес, вероятно, знакомы с этим старым раздражающим «рецептом»: просто меньше ешь и больше двигайся!

С точки зрения энергетического баланса это верное утверждение. Однако в реальной жизни уникальная физиология организма, генетическая и метаболическая структура играют важную роль в регулировании аппетита и веса.

Хотя некоторые факторы, такие как гены и определенные заболевания, трудно изменить, есть способы похудеть без необходимости голодать или перенапрягаться до изнеможения.

Если вы недовольны своим весом и готовы к переменам, задайте себе следующие вопросы:

  • Каковы возможные причины, по которым вы не достигли желаемого веса? Например, вы едите слишком много полуфабрикатов , слишком много перекусываете или едите по эмоциональным причинам?
  • Что самое большее, что вы можете изменить или отказаться и все еще быть счастливыми, чтобы достичь желаемого веса? Например, можете ли вы заменить булочку для завтрака на низкокалорийную обертку, отказаться от корзины с хлебом или принести домашний обед на работу?

Теперь, когда вы знаете, где находитесь, давайте приступим к изменениям. Следующие советы и рекомендации о том, как справиться с тягой к еде, уменьшить чувство голода и, по сути, меньше есть, помогут вам плавно перейти к новому здоровому образу жизни с минимальным дискомфортом.

1. Пейте натуральные напитки без калорий (вода, чай или кофе)

Вода увлажняет и наполняет желудок , таким образом задерживая чувство голода. Иногда тело не может определить, действительно ли оно голодно или испытывает жажду — разум может быть слишком занят работой и ошибочно принимает голод за жажду.

Таким образом, употребление небольшого количества воды (от 1/2 до полного стакана) поможет отсрочить чувство голода или полностью подавить его, если истинной потребностью была жажда. Горячий чай действует еще лучше. Вы получаете ощущение горячей еды без калорий (если вы не кладете сахар или сливки). Ароматизированные чаи без кофеина предлагают спектр вкусов и ароматов, которые заставят вас на некоторое время забыть о еде.

Что касается кофе, исследование, опубликованное в журнале Obesity , пришло к выводу, что умеренное количество кофе может эффективно снизить потребление энергии при следующем приеме пищи.

2. Нагрузитесь оптоволокном

потребление продуктов, богатых клетчаткой, может помочь подавить приступы голода

Всю еду можно разделить на:

  • Высокая калорийность – орехи и семечки, жирная выпечка с высоким содержанием сахара, конфеты, газированные напитки, фаст-фуд, чипсы, жирное мясо и мясные полуфабрикаты, сыр, сливочные заправки.
  • Низкая калорийность – овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.

Чтобы добиться успеха в вашем путешествии по снижению веса, вам нужно подружиться с продуктами с низкой плотностью калорий. Сделайте их своими лучшими друзьями и встречайтесь с ними несколько раз в день (при каждом приеме пищи). Эти продукты богаты клетчаткой и водой, поэтому в больших количествах они дают только определенное количество калорий.

Например, бутылка обычной колы на 12 унций содержит 150 калорий с 41 граммом добавленного сахара и может исчезнуть в вашем теле в течение нескольких минут. Чтобы получить такое же количество энергии из моркови, вам нужно съесть шесть средних морковок, что займет некоторое время и наполнит вас.

Исследование, опубликованное в журнале « Питание и диабет » , показало, что диета, основанная на цельных растениях, приводит к значительной потере веса , в основном из-за минимального потребления продуктов с высокой плотностью калорий. 

Существует два типа волокна:

  • Нерастворимая клетчатка — она не переваривается, действует как метла, которая выметает отходы из толстой кишки и увеличивает объем стула, обеспечивая регулярность.
  • Растворимая клетчатка — она либо поглощает воду и становится похожей на гель, либо растворяется в воде и достигает кишечника, где становится пищей для кишечных бактерий. В любом случае клетчатка занимает место и насыщает, предотвращая переедание.

Еще один хитрый трюк, который делают волокна, заключается в том, что они связывают некоторые калории в вашем пищеварительном тракте и уносят их с собой, таким образом выводя эти калории из организма. Следовательно, вы не все, что вы едите; вы то, что вы поглощаете. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки , вероятно, является наименее трудоемкой возможностью «сжечь» лишние калории.

3. Ешьте больше белка

Подобно клетчатке, белок обладает способностью дольше сохранять чувство сытости . Белок предлагает 4 калории на грамм, что делает его более благоприятным макронутриентом (наряду с углеводами), в отличие от жира, который содержит 9 калорий на грамм.

Белок дольше переваривается. Он должен подвергнуться деградации с помощью соляной кислоты в желудке, прежде чем попасть в тонкий кишечник для дальнейшего переваривания. Этот процесс замедляет опорожнение желудка и задерживает появление чувства голода.

Белок также стимулирует высвобождение подавляющего чувство голода гормона пептида YY (PYY), который способствует насыщению.

Выбирайте нежирные белковые продукты с низким содержанием жира, в том числе:

  • Нежирный или нежирный греческий йогурт и творог
  • Куриная грудка без кожи и нежирные куски мяса, такие как вырезка или пашина (приготовленные без масла или масла)
  • Нежирная рыба и морепродукты, такие как треска, морской окунь, камбала, махи-махи, морской черт, минтай, окунь, морской язык, тилапия, тунец, форель, креветки и морские гребешки.
  • Для вегетарианцев: тофу, темпе, чечевица и бобы.

Добавление протеинового порошка и богатого клетчаткой молотого льна или семян чиа в выпечку, такую ​​как домашние блины, вафли и хлеб быстрого приготовления, обеспечит большее насыщение при меньшем потреблении калорий.

4. Найдите альтернативы

Найти здоровую альтернативу вашим любимым продуктам проще, чем вы думаете. Просто осмотрите свой продуктовый магазин или кухню на наличие следующих свопов:

а. Шоколад

Шоколадные батончики и чипсы Lily подслащены стевией и не содержат сахара. Съешьте несколько квадратиков в качестве угощения и используйте чипсы в выпечке. Вы также можете смешать 30 мини-чипсов, 1 чайную ложку арахисового масла и щепотку морской соли в небольшой миске, и теперь у вас есть декадентский десерт.

б. Острые закуски (чипсы, картофель фри)

Выбирайте запеченные картофельные чипсы, мини-крекеры с крендельками и жареные соевые орехи или нут. Они практически не содержат масла и обеспечивают большее насыщение благодаря высокому содержанию клетчатки и белка.

в. Закуски своими руками

От жареных капустных чипсов, шариков без выпечки с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, батончиков мюсли, соусов из фасоли и йогурта до пряного попкорна, фруктово-ягодных замороженных десертов и зеленых коктейлей — в наши дни в Интернете можно найти множество рецептов здорового образа жизни. сознательные любители еды и профессионалы в области питания.

5. Прогуляйтесь

прогулка может помочь справиться с приступами голода и тягой к еде

У всех людей есть привычки, некоторые лучше, чем другие. Некоторые привычки включают в себя поедание печенья или пакетика чипсов, когда вам скучно или вы перегружены работой.

Привычки — это устоявшиеся нейронные связи в мозгу, которые позволяют легко закрепить определенное поведение. Но если вы создадите альтернативные способы справиться с ситуацией и будете практиковать их, они тоже приживутся.

Итак, вместо того, чтобы тянуться за печеньем, возьмите пару кроссовок, удобно хранящихся под вашим столом, и отправляйтесь на 10-минутную прогулку. Делайте это каждый раз, когда ситуация повторяется.

После нескольких прогулок ваша новая привычка закрепится и сэкономит вам несколько сотен калорий. Ходьба также повысит вашу энергию, очистит разум и даже сожжет немного калорий!

6. Принимайте добавки

Некоторые пристрастия возникают из-за дисбаланса питательных веществ. Например, сильная тяга к сладкому может быть связана с колебаниями уровня сахара в крови, вызванными дефицитом минералов.

В одном исследовании хром (400 мкг) вводили ежедневно в течение 16 недель участникам исследования с диагностированным диабетом 2 типа. Результаты показали, что введение хрома привело к снижению уровня сахара и инсулина в крови и улучшению метаболического контроля.

В другом исследовании было обнаружено, что введение пиколината хрома , формы хрома, снижает уровень голода, потребление пищи и тягу к жиру у участников исследования.

7. Ешьте больше фруктов

Мало того, что фрукты богаты клетчаткой, они также являются обильными источниками вкуса, фруктозы (сахар во фруктах), антиоксидантов, витаминов и минералов при гораздо меньшем количестве калорий, чем большинство десертов. Это отличный вариант для послеобеденного угощения или основы для коктейля.

Обзорная статья, опубликованная в Nutrients , показала, что фрукты обладают значительным эффектом против ожирения, и их потребление рекомендуется всем, кто стремится похудеть.

Ученые связывают эти эффекты с несколькими возможными механизмами:

  • Высокое содержание клетчатки и воды во фруктах, а также эффект замедленного опорожнения желудка повышают чувство сытости.
  • Некоторые микроэлементы вызывают высвобождение гормонов и нейротрансмиттеров, участвующих в снижении чувства голода и повышении скорости метаболизма.
  • Влияние фруктов на микробиоту кишечника оказывает благотворное влияние на регулирование веса.

Вы можете добавить больше фруктов в свой ежедневный рацион, если:

  • Тарелка ягод и нарезанных фруктов на завтрак
  • Топпинг йогурта со сладкими фруктами
  • Добавляем ягоды в салат
  • Намазывание миндального или арахисового масла на нарезанные яблоки
  • Бросать несколько фруктов в смузи
  • Держите их в холодильнике для перекуса в любое время

Заключительное слово

Причина номер один, по которой люди бросают попытки похудеть, заключается в том, что они проголодались. Люди эволюционировали, чтобы бороться с голодом — это наш механизм выживания, и идти против него — против нашей природы.

Однако, если большая часть вашей пищи имеет низкую калорийность и высокое содержание воды, муки голода не будут саботировать ваши попытки.


Добавить комментарий