21 упражнение, которое сделает ваши мышцы бедра сильными и гибкими

Ваши бедра могут быть одной из самых важных частей вашего тела, которую вы хотите сохранить сильной и гибкой. Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, что наиболее важно, из ягодичных мышц и мышц, отводящих бедро.

Обычно боль в тазобедренном суставе представляет собой корешковую (иррадиирующую) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, которые сделают ваши бедра сильными и гибкими !

1. Преодоление

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

связующее упражнение
  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
  3. Медленно, отталкиваясь ногами, поднимите ягодицы.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
  5. Делая это, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
  7. Повторяйте 10–20 раз в день для достижения эффективных результатов.

2. Боковые подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа на боку помогают укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

нога поднимается в сторону
  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните правую руку для равновесия.
  3. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая ее прямо во время подъема.
  4. Медленно опустите ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с правой ногой.
  5. Выполните 15 повторений этой ногой.
  6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
  7. Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ногами лежа

Круговые движения ногами лежа воздействуют на ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

круговое упражнение для бедер
  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните ноги прямо.
  3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
  4. Делайте маленькие круги, держа всю ногу прямо и ровно.
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
  6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4. Приседания на одной ноге

Также известные как приседания-пистолеты, приседания на одной ноге — это отличные упражнения, которые в первую очередь работают на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и четырехглавые мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и стабильность.

приседания на одной ноге
  1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и плотно прижмитесь к земле, пальцы ног направлены вперед.
  3. Вытяните одну ногу перед собой. (Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
  4. Опустите тело, откинувшись назад и согнув колено другой ноги (как будто вы сидите на стуле).
  5. Присядьте как можно ниже.
  6. Не позволяйте стоячему колену двигаться внутрь.
  7. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  8. Нажмите на ногу и медленно встаньте.
  9. Ежедневно повторяйте по 15 повторений на каждую ногу.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере набора силы.

5. Растяжка бабочки сидя

Растяжка бабочки в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю часть бедер и нижнюю часть спины, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

растяжка бабочки
  1. Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни ног перед собой, спина прямая, руки положите на стопы.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
  4. Одновременно расслабьте колени к полу, насколько сможете.
  5. Дышите глубоко и задержитесь на 20–30 секунд.
  6. Закончите наклоном вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
  7. Сначала делайте это по 15–20 раз в день.

По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Моллюск

Упражнение «раскладушка» помогает сбалансировать мышечное усилие между тазовым дном и внутренней и внешней частью бедер, тем самым укрепляя бедра и нижнюю часть тела. В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу, мышцу, отводящую бедро.

моллюск упражнение
  1. Лягте на бок.
  2. Согните колени под углом 90°.
  3. Соедините пятки вместе, на одной линии с ягодицами.
  4. Не вращая спиной или тазом, поднимите ногу, чтобы максимально развести колени.
  5. Задержитесь на 15 секунд.
  6. Вернитесь в положение покоя.
  7. Повторите 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, во время выполнения упражнения думайте об открытии раскладушки. Всю работу должны выполнять ваши ягодичные мышцы, поэтому остальную часть тела держите совершенно неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу.

7. Поза голубя

Поза голубя — эффективное упражнение, которое помогает уменьшить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость. Он воздействует на паховые мышцы и мышцы-сгибатели бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

поза голубя
  1. Начните с положения планки.
  2. Поднимите и сядьте, согнув правое колено вперед.
  3. Отодвиньте правую ногу от тела.
  4. Вытяните левую ногу прямо позади тела, насколько это возможно.
  5. Удерживая бедра прямыми, опуститесь на пол, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу.
  6. Задержитесь в положении на 5 вдохов.
  7. Повторите с другой стороны.
  8. Ежедневно выполняйте по 10 подходов на каждую ногу.

8. Маршевый ягодичный мостик

Маршевый ягодичный мостик помогает стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

маршевый ягодичный мостик
  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните ступни ближе к низу.
  3. Медленно, отталкиваясь ногами, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
  4. Делая это, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90°. Не позволяйте спине провисать или выгибаться.
  6. Верните ногу на пол и поднимите другое колено.
  7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими способностями.

9. Опускание бедер/шаг вверх

Степ-ап — одно из лучших упражнений для бедер и ног. Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, поднимаясь и спускаясь по лестнице.

установка бедра
  1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
  2. Шагните, поместив вес в центр стопы.
  3. Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо.
  4. Задержитесь в этом положении, держа тело прямо, а бедра и плечи расправленными.
  5. Снова отведите бедра назад.
  6. Медленно опустите тянущуюся ногу на пол.
  7. Повторите с другой ногой.
  8. Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Как только вы освоите это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или подъем прямой ноги в обратном направлении — эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

упражнение на разгибание бедра
  1. Лягте на живот.
  2. Держите колени прямо.
  3. Медленно поднимите ногу за счет мышц ягодиц.
  4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
  5. Задержите на 2 секунды и отпустите.
  6. Повторяйте по 10 раз в день на каждую ногу.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Наборы: 3 Повторения: 3 Удержание: 10 секунд

растяжка подколенного сухожилия
  1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90°.
  2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
  3. Отведите бедра назад, чтобы слегка выгнуть нижнюю часть спины, чтобы усилить растяжку.
  4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а подняты вверх и расслаблены.
  5. Когда вы наклоняете корпус вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое похищение

Наборы: 3 Повторения: 10 Удержание: 10 секунд

изометрическое отведение
  1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
  2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и вытяните его.
  3. Держим рекомендуемое время.

13. Отведение бедра с сопротивлением/наружная ротация

Наборы: 3 Повторения: 10

сопротивление отведению бедра
  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Завяжите резинку вокруг колен.
  3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ленты.
  4. Сведите колени вместе.

14. Отведение бедра на четвереньках

Наборы: 3 Повторения: 10

четвероногое отведение бедра
  1. В положении на четвереньках согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
  2. Затем отведите ногу в сторону (отведение).
  3. Медленно верните движение обратно в исходное положение.
  4. Разгибайте бедро, отталкивая ногу назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Наборы: 3 Повторения: 10

отведение бедра сидя
  1. Сядьте на стул, обмотав колени лентой. Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
  2. Вытяните колени, чтобы раздвинуть ноги относительно ленты, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Наборы: 3 Повторения: 10

отведение бедра стоя
  1. Встаньте прямо, держась за стул.
  2. Переместите ногу наружу, не поднимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые ступени с мини-лентой

Наборы: 3 Повторения: 10

боковые ступеньки с мини-лентой
  1. Наденьте мини-резинку на бедра, чуть выше колена или на голень возле лодыжки.
  2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (средние ягодичные мышцы), не вращая бедрами.
  3. Держите ленту натянутой на протяжении всего движения.
  4. Держите спину прямо.
  5. Держите пальцы ног все время направленными вперед.

18. Хип-поход

Наборы: 3 Повторения: 10

хип поход
  1. Встаньте на ступеньку, отставив одну ногу в сторону, держась за шест или стул.
  2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
  3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру упасть.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте, как предписано.

19. Отведение бедра

Наборы: 3 Повторения: 10

Похищение бедра
  1. Лягте на больной бок, согните верхнее колено под углом 90° и вытяните пораженную ногу прямо перед другой.
  2. Поднимите прямую ногу, удерживая таз в стабильном положении.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратная гиперэкстензия на столе

Наборы: 3 Повторения: 10

обратный гипер
  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свисали с края.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Держите спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, вытягивая бедра, пока туловище и бедра не выровняются.
  4. Не перенапрягайте нижнюю часть спины или шею.
  5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция крестцово-подвздошного сустава

Подходы: 3 Удержание: 10

изометрическая коррекция
  1. Подтяните колено к груди.
  2. Плотно прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
  3. Повторите упражнение в обе стороны несколько раз.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Отвечает доктор Кайл Хэмптон, DOКаковы первые симптомы проблем с тазобедренным суставом?

Одними из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с тазобедренными суставами у моих пациентов, являются жалобы на скованность после лежания или сидения в течение длительного периода времени.

Боль также является распространенной первой жалобой, но она имеет тенденцию быть немного расплывчатой, когда дело доходит до локализации. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль имеет тенденцию локализоваться впереди (перед) бедра.Какие виды упражнений рекомендуются людям, страдающим разрывом губы?

Если я знаю, что у пациента есть разрыв губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начать с легких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющим типам упражнений.

Также очень важно привлекать физиотерапию, так как это может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам обследовать и скорректировать бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры находятся на одном уровне, чтобы положение сустава обеспечивало естественный диапазон движений.Каких упражнений следует избегать, если у вас слабые бедра?

Это зависит от того, что вызывает «слабые бедра». Если причиной является остеопороз, то следует сосредоточиться на снижении риска падений и избегании деятельности с высокой ударной нагрузкой.

Если причина в слабости мышц бедра и таза, то меньше беспокойства о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях речь идет больше о выполнении упражнений, которые переносятся без боли, и продолжении их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.Безопасно ли людям с травмой бедра ездить на велосипеде?

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с низкой нагрузкой для тех, у кого проблемы с бедрами. Опять же, это сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы могут выиграть от сохранения подвижности. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без большой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожен с рекомендацией агрессивного катания на горных велосипедах, так как риск падения выше.Может ли сидячий образ жизни вызвать боль в тазобедренном суставе?

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в тазобедренном суставе в целом. Когда дело доходит до суставов, есть некоторая правда в том, чтобы «использовать или потерять». Суставы предназначены для движения.

Стояние и ходьба помогают выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами в том, как бедра выравниваются и проходят через диапазон движения.Могут ли синяки вокруг бедра вызывать боль в ногах?

Синяк вокруг бедра и отек, сопровождающий кровоподтек, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза много нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедра и ягодиц. Седалищный нерв является важным нервом в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление как нервов, так и вен ноги и иррадиирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При этих типах симптомов всегда полезно обратиться к врачу для выяснения причины боли.Может ли неравномерная обувь вызывать боль в тазобедренном суставе?

Абсолютно. Обувь — это одна из первых вещей, о которых я спрашиваю, когда оцениваю кого-то по поводу боли в бедре.

Бедра и таз являются переходными зонами, где вес с позвоночника и верхней части тела переносится и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые становятся наиболее заметными вокруг бедер и крестца.

Всякий раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый сдвиг или крестцовое выравнивание, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одной из наиболее распространенных причин этого является обувь, которая носит неравномерно или даже неправильно поддерживающая обувь.Связана ли боль в бедре с артритом?

Боль в бедре не всегда связана с артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны в том, как они работают вместе. Мышцы и механика тела оказывают большое влияние на эти части.

Боль в тазобедренном суставе требует осмотра у врача, имеющего опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон является сертифицированным врачом в области семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии. Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического мануального лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в принципы остеопатии, что опорно-двигательный аппарат играет ключевую роль в поддержании здоровья и что тело обладает естественной способностью к саморегуляции и самоисцелению. Эти принципы также побудили его добавить регенеративную медицину в свою медицинскую практику, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Заключительное слово

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они изнашиваются из-за чрезмерного использования и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем более гибки ваши мышцы бедра, тем меньше вероятность того, что они получат травму.

В то время как правильный вид упражнений может улучшить вашу мышечную силу, неправильное упражнение может усугубить повреждение мышц и усилить их нагрузку.

Поэтому важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам разработать эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.


Добавить комментарий